Gevaren van te weinig water drinken ( +tips om meer te drinken)

Heb je regelmatig last hebt van hoofdpijn of spierpijn? Of voel je je soms slapjes of heb je moeite met afvallen? Grote kans dat jij te weinig drinkt.

Het advies luidt daarom ook “Drink voldoende water!” Deze vloeistof is cruciaal voor verschillende organen en speelt een belangrijke rol bij allerlei lichamelijke processen. Water lijkt zo gewoon dat je je vaak niet realiseert hoe bijzonder het eigenlijk is.

Maar wat gebeurt er precies in ons lichaam als we te weinig water drinken? En wat als je jaren consequent te weinig water drinkt?

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over deze gezonde dorstlesser en krijg je 5 praktische tips om meer water te drinken!

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

water H2O vloeistof

Wat is water eigenlijk?

Water is een heldere, kleur- en reukloze vloeistof.

De dorstlesser bestaat uit twee atomen waterstof (H) en één atoom zuurstof (O).

De naam voor water binnen de wetenschap is diwaterstofoxide (H2O).

Tip

Alle levende organismen op aarde bestaan voor een groot deel uit water. Zo ook de mens. Het menselijk lichaam bestaat gemiddeld voor 60% uit water.

Water is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Voor je gezondheid is deze vloeistof eigenlijk de enige onmisbare drank.

Waarom is water belangrijk voor je lichaam? Het zorgt ervoor dat elk systeem in je lijf goed blijft functioneren. Ook heeft het ontzettend veel belangrijke taken, zoals:

  • Voedingsstoffen en zuurstof naar je cellen vervoeren
  • Bacteriën uit je blaas spoelen
  • Ondersteunen van je spijsvertering
  • Soepel houden van je ontlasting
  • Bloeddruk gezond houden
  • Lichaamstemperatuur reguleren
  • Organen en weefsels beschermen
lichaam vochtbalans zweten

Hoeveel water heb je nodig?

Je lichaam verliest op verschillende manieren vocht. 

Daarom moet jij ervoor zorgen dat er ook weer voldoende vocht binnenkomt.

Maar hoeveel water moet ik drinken om mijn vochtbalans op peil te houden?

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

Om erachter te komen hoeveel water je op een dag nodig hebt, kun je kijken naar hoeveel vocht er je lichaam in komt en hoeveel er je lichaam uit gaat. Dit wordt de vochtbalans van je lichaam genoemd.

Wist je dat...

...je niet alleen via urine en zweet vocht verliest, maar ook via ontlasting en zelfs door je ademhaling?

Nu is het goed te weten hoeveel water je per dag nodig hebt. In totaal heeft een volwassene dagelijks gemiddeld 2,8 liter vocht nodig.

Een groot deel van het benodigde vocht krijg je binnen via je voeding. Je mist dan nog ongeveer 1,5 liter die je binnen zal moeten krijgen door te drinken.

Zoveel water verliest je lichaam op dagelijkse basis (totaal 2,8 liter):

  • 1,5 liter uit urine
  • 0,7 liter uit zweet
  • 0,5 liter met de uitademing
  • 0,1 liter met de ontlasting

Zoveel water neemt je lichaam op per dag (totaal 2,8 liter):

  • 1,5 liter uit drinken
  • 1 liter uit vast voedsel
  • 0,3 liter uit oxidatiewater (oxidatiewater komt vrij bij de omzetting van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten)
acht glazen water

Hoe luidt het advies?

De Gezondheidsraad adviseert om 1,5 tot 2 liter vocht per dag via dranken binnen te krijgen.

Deze hoeveelheid staat gelijk aan 6 tot 8 glazen van 250 milliliter.

Dat is best te doen, hoor ik je denken. Maar geldt dit voor iedereen?

Het advies voor 1,5 tot 2 liter drinkvocht per dag is een hele algemene richtlijn. De hoeveelheid water die je nodig hebt is heel persoonlijk en afhankelijk van een aantal factoren.

Wanneer je bijvoorbeeld in een warm klimaat leeft of veel sport, verlies je logischerwijs meer vocht. De kans op uitdroging is dan groter, waardoor je meer zult moeten drinken.

Wist je dat...

...je niet alleen maar kraanwater hoeft te drinken om aan je dagelijkse vochtinname te voldoen? Melk, koffie, thee en andere dranken (ongezoet) tellen ook gewoon mee.

Wanneer moet je extra water drinken? Onderstaande groepen vallen buiten de algemene richtlijn. Zij krijgen een ander advies:

  • Zwangere vrouwen: 1,5 tot 2,5 liter per dag
  • Bij borstvoeding: 2 tot 2,5 liter per dag
  • In een warm klimaat: 2 liter per dag
  • Bij koorts en diarree: 2 tot 3 liter per dag
  • Kinderen van 1 tot 13 jaar: 1 tot 1,5 liter per dag
water drinken lichaam plassen

Van glas tot plas

Als je water drinkt, gaat het door je keel en je slokdarm naar je maag en vervolgens naar je darmen.

In je maag en je darmen wordt het opgenomen in je bloedbaan.

Je bloed transporteert het vocht vervolgens naar je lichaamscellen.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Wanneer je te veel vocht in je lichaam hebt zorgen je nieren ervoor dat dit wordt afgevoerd naar je blaas. Een andere taak van je nieren is om je bloed te filteren. Dit orgaan scheidt overtollig vocht af in de vorm van urine.

De urine gaat vervolgens naar je blaas. Een lege blaas is vrij klein. Wanneer er meer urine naar je blaas gaat rekt deze uit totdat er voldoende ruimte is. Is je blaas vol? Dan is het tijd om te gaan plassen.

Hoe snel neemt je lijf water op? De snelheid waarin je een slok opneemt varieert van vijf minuten tot enkele uren. Dit is afhankelijk van je mate van inspanning, de buitentemperatuur en de hoeveelheid eten in je maag.

water uitplassen

Wat je drinkt plas je niet direct uit. Ook al moet je snel na het drinken naar de wc.

Het water verspreidt zich in je lichaam en zal zich vervolgens mengen met het vocht dat al in je lichaam zat.

Een deel plas je snel weer uit. Terwijl andere waterdeeltjes weken in je lichaam kunnen blijven.

Wat gebeurt er als je onvoldoende drinkt?

Als je onvoldoende vocht binnenkrijgt, kun je al snel last krijgen van lichte, matige of extreme uitdrogingsverschijnselen.  

Wat zijn de symptomen van een lichte uitdroging? Hierbij kun je last krijgen van de volgende tekenen:

  • DorstJe krijgt dorst wanneer je lichaam 1 tot 2% minder vocht bevat dan normaal.
  • Een droge keel en mondEen droge mond en keel is meestal het eerste signaal dat je zult merken bij een vochttekort.
  • Je voelt je slapVoedingsstoffen worden met behulp van water afgeleverd aan je lichaamscellen. Wanneer je te weinig drinkt kun je je slap gaan voelen, omdat cellen niet optimaal kunnen worden voorzien van voedingsstoffen.
  • Duizeligheid en concentratieproblemenJe hersenen zijn afhankelijk van vocht. Hierdoor kun je je duizelig gaan voelen wanneer je te weinig drinkt.
  • Pijnlijke gewrichten en spierenWater werkt als bescherming en smeermiddel voor je gewrichten. Door te weinig te drinken zullen je gewrichten stroever werken en kan je lichaam stijf gaan aanvoelen.

Wat zijn symptomen van matige uitdroging? In dit geval kun je last krijgen van de volgende kenmerken:

  • SpierkrampenWater transporteert voedingsstoffen door je lichaam. Je kunt last krijgen van spierkramp als je te weinig drinkt, doordat je spieren niet goed kunnen worden voorzien van voedingsstoffen.
  • HoofdpijnJe hersenen zullen een klein beetje krimpen bij een vochttekort. Hierdoor bewegen ze zich een beetje van je schedel af. Dit kan aanvoelen als hoofdpijn.
  • SpierpijnWater zorgt ervoor dat zuurstof je spieren bereikt. Als je onvoldoende drinkt zul je eerder last krijgen van spierpijn tijdens en na lichamelijke activiteit.
  • Droge en geïrriteerde ogenJe zult bij een vochttekort op den duur last krijgen van droge ogen. Je ogen kunnen minder of geen tranen meer aanmaken. Hierdoor ga je slechter zien en vergroot je de kans op infecties.
  • Ingevallen ogenJe oogleden bestaan voor grotendeels uit water. Op het moment dat je te weinig water drinkt zal de hoeveelheid vocht in de huid rondom je ogen afnemen. Hierdoor kun je ingevallen ogen krijgen.
  • Verminderde concentratie en sufheidJe hersenen bestaan voor 70 tot 80% uit water. Een vochttekort heeft dan ook al snel een negatief effect op dit orgaan. Je voelt je suf en concerteren wordt moeilijker.
  • ObstipatieJe maagdarmkanaal gebruikt veel water voor het verwerken van het voeding. In je dikke darm gebruikt je lichaam vocht om ontlasting te vormen. Als er onvoldoende water beschikbaar is dan kun je last krijgen van obstipatie.
  • Verhoogde bloedsuikerspiegelJe lichaam heeft water nodig om suiker af te breken. Wanneer je te weinig water drinkt, zal de glucose in je bloedstroom zich ophopen. Hierdoor neemt je bloedsuikerspiegel toe.
Tip

Voel je hoofdpijn opkomen? Drink dan eerst een paar glazen water voordat je een pijnstiller neemt. Als je vervolgens een kwartiertje wacht, zul je in veel gevallen zien dat je hoofdpijn afneemt.

De symptomen van ernstige uitdroging zijn een stuk ernstiger. Extreme uitdroging herken je aan de volgende symptomen:

  • Verhoogde bloeddrukWanneer je te weinig vocht binnenkrijgt, wordt je bloed dikker en minder vloeibaar. Hierdoor is er meer kracht nodig om het door je lijf te pompen. Je kunt dan last krijgen van een verhoogde bloeddruk en versnelde hartslag.
  • ShocktoestandElk orgaan in je lichaam is afhankelijk van water om te kunnen functioneren. Je kunt in shock raken als je ernstig uitgedroogd bent. Hierdoor kunnen je hersenen en andere organen te weinig zuurstof krijgen. Met als mogelijk resultaat: orgaanfalen.
weinig water drinken

Structureel te weinig drinken

Stel, je drinkt dagelijks twee koppen koffie, één kop thee en twee glaasjes water.

Misschien heb je wel het gevoel dat je voldoende drinkt, toch kom je zo niet aan de aanbevolen vochtinname.

Je bent zeker niet de enige. 

Wist je dat...

...Nederlanders te weinig water drinken? Volgens onderzoek drinkt maar 15% van ons voldoende water.

De klachten bij ernstige uitdroging zijn duidelijk merkbaar. Dit is echter anders wanneer je bijvoorbeeld jarenlang 1 liter water per dag drinkt. Je kunt dan chronisch uitgedroogd zijn zonder dat je er erg in hebt.

Het is belangrijk dat je 1,5 tot 2 liter water per dag te drinkt, ook al heb je geen symptomen van een vochttekort. Ook bestaat het risico dat je de mildere symptomen simpelweg niet opmerkt. Of je koppelt ze niet direct aan onvoldoende water drinken.

Het is ontzettend belangrijk dat je de lichtere symptomen zoals hoofdpijn, obstipatie, concentratieproblemen en zere spieren niet negeert.

Wat gebeurt er als je consequent te weinig drinkt? In dit geval heb je op langere termijn een grotere kans op nierstenen, hartaanvallen en mogelijk zelfs sommige soorten kanker.

Tip

Als je dorst begint te krijgen, betekent dit dat je lichaam al bezig is met uitdrogen. De dorstprikkel komt pas vrij laat door. Zorg ervoor dat je de hele dag door drinkt en het dorstgevoel voorkomt.

Hoe drink je genoeg water op een dag?

Het drinken van voldoende water kan misschien best een uitdaging voor je zijn.

Om je te helpen hebben we 5 praktische tips om voldoende te drinken opgesteld.

Tip 1: Zet een fles water op je bureau

Negen van de tien keer vergeet je gewoon te drinken. Dit voorkom je door een fles water voor je neus te hebben staan. Je wordt er zo constant aan herinnerd om te drinken. 

Zit je de hele dag aan je bureau? Zet dan een kan of fles van 1,5 liter voor je neer, zodat je niet ook vergeet je flesje regelmatig te vullen.

altijd flesje water meenemen

Tip 2: Zorg dat je altijd een flesje water bij je hebt

Het kan heel motiverend zijn om te investeren in een mooie herbruikbare waterfles.

Deze neem je namelijk maar al te graag met je mee op pad.

Een hervulbare fles staat niet alleen leuk, maar is ook nog eens beter voor het milieu.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Is een herbruikbare waterfles hygiënisch? Denk er wel aan dat je herbruikbare flesje een bron van bacteriën kan worden. Maak je fles regelmatig en goed schoon met warm water en afwasmiddel of in de vaatwasser.  

Hierdoor worden speeksel en maaltijd resten verwijderd. Verder is het belangrijk om dagelijks vers water in het flesje te doen. 

Tip

Houd je flesje uit de zon. Dit helpt om het aantal bacteriën terug te dringen. 

Tip 3: Voeg geur en smaak aan je water toe

Maak water drinken leuk door lekkere dingen aan je fles of glas toe te voegen. Je kunt bijvoorbeeld een schijfje komkommer of citroen aan je water toevoegen.

Ook verse muntblaadjes en bevroren frambozen of blauwe bessen maken je drankje net wat aantrekkelijker. Bovendien zorgen de frisse geuren ervan voor een heerlijke geursensatie.

water drinken een automatisme

Tip 4: Maak drinken een automatisme

Probeer op vaste tijden of bij bepaalde handelingen te drinken.

Hierdoor wordt drinken een automatisme voor je.

Drink bijvoorbeeld twee glazen water nadat je bent opgestaan. 's Nachts verlies je namelijk veel vocht.

Tip

Drink een glas water voor elke maaltijd en een glas voordat je naar bed gaat.

Tip 5: Glaasje water erbij, graag!

Drink je graag koffie of zit je gezellig aan de borrel? Maak er een gewoonte van om bij je kopje koffie een glaasje water te drinken.

En naast je borrel mag je zelfs 2 glazen drinken. Dit compenseert het uitdrogende effect van alcohol op je lichaam.

te veel water drinken

Kun je ook te veel water drinken?

Door alle voordelen van water drinken denk je misschien dat er niet zoiets bestaat als te veel water drinken.

Maar zelfs water kan op den duur giftig zijn voor je lichaam.

Wat gebeurt er als je te veel water drinkt?

Wanneer je extreem veel van deze vloeistof drinkt in korte tijd (terwijl je lichaam het niet kwijt kan) kun je een watervergiftiging krijgen. Wat gebeurt er bij een watervergiftiging?

De hoeveelheid water in je lichaam is dan te groot geworden in verhouding tot de hoeveelheid natrium, oftewel zout. Door de lage hoeveelheid natrium stroomt water van je bloed je hersencellen in, waardoor deze opzwellen.

Je schedel zwelt uiteraard niet mee. Hierdoor kun je last krijgen van een hoge schedeldruk. Dit kan leiden tot infarcten, coma en uiteindelijk de dood.

Hoe groot is de kans op watervergiftiging? Schrik niet, een watervergiftiging krijg je niet zomaar. Je nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur en zo’n 8 tot 10 liter water per dag verwerken.

De kans is klein dat je ieder uur van de dag meer dan 3 glazen water drinkt, dus je hoeft je geen zorgen te maken.

Conclusie

Water speelt een belangrijke rol in je lichaam. Zonder vocht kun je niet goed functioneren. Het advies is daarom: drink dagelijks 6 tot 8 glazen water van 250 milliliter.

Te weinig drinken kan zorgen voor lichte, matige en zelfs extreme uitdrogingsverschijnselen. Je kunt ook last hebben van een vochttekort zonder dat je het echt door hebt. Let er daarom goed op dat je dagelijks voldoende drinkt.

Zorg ervoor dat je niet gewend raakt aan de minder ernstige symptomen van een vochttekort. De gevolgen op lange termijn kunnen namelijk heel ingrijpend zijn. Dus, heb jij eigenlijk al genoeg gedronken vandaag?

Beoordeel dit artikel

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Wat doet de maag en waarom knort onze maag

De Maag: Anatomie, Functie en meest voorkomende Aandoeningen

Je maag is een belangrijk orgaan dat een essentiële rol speelt bij de vertering van je voedsel. Voedselvertering start i...

Spierpijn verhelpen: tips om spierpijn snel te verzachten

Spierpijn verhelpen: tips om spierpijn snel te verzachten

Wil jij je spierpijn verhelpen en voorkomen? Samen met hoofdpijn en griep is spierpijn de meest voorkomende klacht van N...

Duizeligheid en hoofdpijn, 12 oorzaken

Duizeligheid en hoofdpijn, de 12 meest voorkomende oorzaken

Duizeligheid en hoofdpijn zijn enorm vervelend. Het brengt je letterlijk en figuurlijk uit balans. Het komt redelijk vaa...

Urine-incontinentie bij volwassenen (vrouwen & mannen)

Urine-incontinentie bij volwassenen (vrouwen & mannen)

Urine-incontinentie is nog steeds een taboe voor veel mensen. Wanneer mensen er last van hebben zullen ze in veel gevall...

Wat je ontlasting je kan vertellen over je gezondheid

Wat je ontlasting je kan vertellen over je gezondheid

Ooit weleens in het toilet gekeken? Veel mensen zouden het niet toegeven, maar ik denk dat iedereen weleens een nacontro...

Wat zegt de kleur van je urine over je gezondheid?

Wat zegt de kleur van je urine over je gezondheid?

Al sinds het bestaan van de mensheid wordt het analyseren van urine gebruikt om gezondheidsproblemen vast te stellen. Da...

Je nieren ontgiften op natuurlijke wijze

Je nieren ontgiften op natuurlijke wijze

Goed functionerende nieren zijn enorm belangrijk voor je lichaam. Helaas heeft 1 op de 10 mensen lichte nierschade zonde...

Lees wat je gemist hebt

13440 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'