'Rijk aan voedingsvezels': het staat op zoveel pakken in de supermarkt. Maar wat betekent dat nu eigenlijk?
Is alle vezelrijke voeding gezond of wordt het belang hiervan een beetje overschat?
Er wordt gezegd dat voedingsvezels goed zijn voor je darmstelsel, helpen bij het afvallen en het voorkomen van ziektes.
Maar betekent dit dan dat je klakkeloos de etiketten kunt volgen en zo veel mogelijk vezels naar binnen moet werken?
In dit artikel kom je meer te weten over de manier waarop voedingsvezels jouw gezonde lifestyle kunnen ondersteunen. Geniet ervan met elke vezel in je lijf!
Wat zijn voedingsvezels?
Voedingsvezels zijn de onverteerbare koolhydraten in voedsel. Ze worden ook wel prebiotica genoemd.
Het is belangrijk om te weten dat er verschillende types vezels zijn (net als dat er bijvoorbeeld verschillende types vetten bestaan). Er bestaan oplosbare (fermenteerbare) en onoplosbare (niet fermenteerbare) vezels.
Sommige vezels (over het algemeen de wateroplosbare vezels) hebben eigenschappen die ervoor zorgen dat de goede bacteriën in de maag en darmen de vezels gemakkelijk kunnen omzetten.
Dus dat je stofwisseling (metabolisme) goed werkt. Andere vezels zijn eigenlijk niet van waarde voor je lichaam.
Een mens heeft zelf niet de enzymen die nodig zijn om vezels te verwerken, maar de goede bacteriën in de darmen helpen daarbij.
Veel koolhydraten, proteïnen en vetten in ons voedsel worden al door de darmwand geabsorbeerd voordat ze de dikke darm bereiken.
Vezels bereiken daarentegen wel de dikke darm en veel vezels kunnen dus op een goede manier verteerd worden.
Voedingsvezels eten is gezond
Een vezelrijke voeding kan allereerst goed werken tegen hart- en vaatziekten. Ze helpen aderverkalking te voorkomen. Ook zijn vezels goed voor de bloeddruk.
Een gezonde darmwerking door voedingsvezels
In de darmen zitten de meeste (veelal goede) bacteriën van het hele lichaam; de maagflora. Het zijn er rond de 100 triljoen; je vraagt je af hoe dit geteld is...!
Als de bacteriën gestimuleerd worden, bijvoorbeeld door voedingsvezels, zullen ze (korte keten) vetzuren gaan aanmaken. De 'darmperistaltiek' (het ritmisch samentrekken van de darm waardoor het voedsel wordt voortgestuwd) wordt dan ook gestimuleerd, wat erg belangrijk is voor een goede darmwerking.
In eerste instantie kun je hierbij last hebben van gasvorming en een onrustig gevoel in je maag. Maar als je lichaam hier eenmaal aan gewend is (neem je tijd) zul je merken dat je minder last krijgt van chronische ontstekingen en constipatie. Je stoelgang verbetert.
Ook kunnen deze vetzuren darm-aandoeningen als prikkelbare darmsyndroom en de ziekte van Crohn helpen 'verzachten'. Een goede darmwerking helpt je immuunsysteem op peil te houden en bepaalde hersenfuncties te verbeteren.
Afvallen met voedingsvezels
Als je wilt afvallen is het goed om te weten welke vezelrijke voeding effect heeft en welke niet. Daarover bestaat nog veel discussie. Zeker is dat als er een verstoring plaatsvindt in de darmen, dit effect heeft op je gewicht. Door ontstekingen in de darmen maak je minder van het hormoon leptine aan. Daardoor krijg je meer kans op obesitas.
Bepaalde soorten vezels (de wateroplosbare, 'stroperige' vezels) zorgen ervoor dat je een voller gevoel krijgt. Deze vezels zetten uit in je maag. Zo krijg je minder snel trek en zal je calorie-inname dalen.
Er is een onderzoek geweest hiernaar. Daarbij kregen personen eerst een maaltijd die bestond uit veel suikers en snelle koolhydraten. Pas bij 3000 calorieën voelden zij zich verzadigd. Daarna kregen zij een vezelrijke maaltijd met groenten en fruit. Wat bleek was dat zij bij deze maaltijd al bij 1500 calorieën een verzadigd gevoel hadden.
Ook hebben vezelrijke producten vaak een lage glycemische index en helpen zo je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Vezels binden zich bovendien aan koolhydraten, waardoor je minder heftige insulinepieken krijgt na het eten van koolhydraat-rijke voeding. Je kunt uiteraard beter überhaupt minder koolhydraten eten.
Vezel-supplementen
Hiervan is niet bewezen dat deze helpen bij het afvallen. Het gaat om de combinatie van verschillende voedingsstoffen uit voedsel die het juiste effect hebben. Wel zou het voedingssupplement 'Glucomannaan' dat voorkomt in de 'Konjak-wortel' (gebruikt in de Aziatische keuken) een bescheiden gewichtsafname tot stand kunnen brengen. Het extract van deze plant werkt sowieso heilzaam op het gebied van je darmen en je energie-level.
Vezelrijke voeding
Het voedingscentrum adviseert een vezel-inname van 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Als er op een etiket staat: 'een bron van vezels' of 'rijk aan vezels', ga er dan niet vanuit dat je gelijk al je vezels al binnenkrijgt voor de dag. Er hoeven dan maar minimaal 3-6 gram vezels in te zitten.
Bovendien is het zaak om uit te kijken voor deze leuzen. Het is namelijk vaak zo, bijvoorbeeld met ontbijtgranen of graanrepen dat er enorm veel suiker aan toegevoegd is, soms wel 50 op de 100 gram. Het mooie plaatje van gezond eten wordt dan in één keer onderuit gehaald.
Je haalt de juiste vezels (water-oplosbare en met een hoge viscositeit, stroperigheid dus) uit de volgende voeding:
- Peulvruchten zoals bonen, erwten, linzen, tofoe en kiemgroenten zoals taugé en alfalfa
- Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad
- Zowat alle groenten. In het bijzonder zijn asperges (de groene zijn het meest gezond), spruitjes, broccoli, bospeen, rode kool en sperziebonen echte vezel-bommetjes. Denk ook eens aan zoete aardappel (bataat)
- Haver (bijvoorbeeld havermout, havervlokken en havermeel), gerst, teff (teff is een graansoort waar je o.a. mee kunt ontbijten) en eventueel Brinta
- Wilde paddenstoelen
- Fruit. Liefst mét schil (indien van toepassing!). Onder de schil zitten vaak de meeste vezels. Vruchtensap uit concentraat bevat nauwelijks vezels. Kies dus voor vers geperst sap, met vruchtvlees. Mango's, peren, sinaasappelen en bosvruchten zijn de vezel-toppers
- Quinoa, zilvervliesrijst, amaranth
Je kunt ook extra vezels toevoegen aan je smoothie of soepje. Denk dan aan een theelepeltje of 3 van bijvoorbeeld tarwezemelen.
Brood raad ik eigenlijk in z'n geheel af, maar als je brood wilt eten, kies dan voor volkorenbrood. Hierbij wordt de gehele tarwekorrel gebruikt, inclusief de zemel, die vooral uit vezels bestaat.
De gezonde werking van vezelen gaat samen met een gezonde levensstijl; suikerrijke voeding, overmatig alcoholgebruik, roken, antibiotica en onvoldoende beweging zullen de heilzame werking van vezels teniet doen.
