Gezond leven tips over afvallen, diëten, gezonde voeding | GezondeTips.nl header image ≡ Menu

Zoete Aardappel (Bataat) Gezond

zoete-aardappel-bataatDe zoete aardappel, oftewel de bataat: superfood om je vingers bij af te likken! Gezond, lekker en het vult ook nog eens goed. Op de zak staat: verfijnde smaak voor verrassende gerechten. En dat voor een knolvormige wortel!

In dit artikel bespreken we de gezondheidsvoordelen van de bataat. Hoe de bataat je gewicht kan laten dalen en hoe je ‘m klaarmaakt. Bon appétit!

Wat is zoete aardappel?

De zoete aardappel, ook wel ‘bataat’ genoemd, is een zetmeelhoudend knolgewas dat afkomstig is uit Midden- en Zuid-Amerika en daarna via handelsreizen over de gehele wereld is verspreid. Het is geen familie van de in Nederland veel gegeten ‘pieper’. In de Surinaamse keuken wordt de zoete aardappel veel gebruikt.

Gezond prakkie

De bataat bevat veel voedingsvezels en vitamines. Vitamine A, C en B6 zijn ruim vertegenwoordigd en de zoete aardappel is rijk aan mineralen als calcium, foliumzuur en kalium. Bataat bevat weinig vetten en is vrij van cholesterol. De antioxidanten in zoete aardappel zouden een gunstige werking hebben bij het voorkomen van ziektes als kanker. Het antioxidant betacaroteen beschermt je huid tegen U.V.-schade die huidveroudering veroorzaakt.

Afvallen met zoete aardappel

In de fitnesswereld is de bataat al behoorlijk bekend. Wie een gezonde levensstijl wil nastreven doet er verstandig aan deze vezelrijke zoete aardappels wat vaker op het menu te zetten. De grote hoeveelheid voedingsvezels zorgen voor een trage verbranding van de koolhydraten waardoor je langer een vol gevoel houdt en meer energie hebt. De zoete aardappel bevat veel complexe koolhydraten. Deze hebben een lage glycemische index van 35 (geschild, gekookt).

De antioxidanten in bataat bestaan uit stofjes als adiponectine in combinatie met lectine. Deze stofjes kunnen het afvallen bevorderen. Ze helpen bij de energiebehoefte door vet af te breken wat in de lichaamscellen ligt opgeslagen.

Zoete aardappelen en suikerziekte

Goed nieuws dus ook voor mensen met suikerziekte (diabetes type 2), of mensen die willen en moeten minderen met hun suiker-inname. Een suikerpatiënt is genoodzaakt om minder snelle koolhydraten te eten om de suikerspiegel beter te kunnen reguleren. De suikers die je lichaam uit de vezelrijke bataat haalt worden pas verteerd in je dikke darm, en niet zoals de meeste (snelle) suikers in de hoger gelegen spijsverteringsorganen. Dit is mede de reden dat je suikerspiegel niet zo schommelt bij het eten van bataat.

Een andere reden dat mensen met diabetes type 2 baat kunnen hebben bij bataat is dat er in de zoete aardappel stofjes voorkomen die het eerder genoemde adiponectine-gehalte kunnen verhogen. Dit eiwithormoon zorgt voor een betere en gereguleerde aanmaak en afbraak van insuline. Het adiponectine-gehalte is bij mensen met diabetes vaak te laag.

Het eten van zoete aardappel kan ook een gunstige invloed hebben bij de strijd tegen depressies, mede door datzelfde eiwithormoon adiponectine. Mensen met diabetes type 2 hebben tweemaal zo vaak last van een depressie. Dat komt omdat veel stofjes (waaronder hormonen) in het lichaam ontregeld zijn die ook een rol spelen bij de gemoedstoestand. Er wordt hier momenteel meer onderzoek naar gedaan.

Zoete aardappel glutenvrij

De zoete aardappel past in een glutenvrij dieet, net als de gewone aardappel. Let er natuurlijk wel op waarmee je de bataat marineert. Olijfolie of kokosolie is bijvoorbeeld prima geschikt hiervoor. Paneer de aardappel niet en gebruik bij voorkeur gejodeerd zout (met toegevoegd jodium).

Is de zoete aardappel echt zoet?

De bataat is inderdaad echt zoet. Niet zoals honing of fruit, maar het heeft een licht-zoete, kruidige smaak. Het zoete in de bataat komt van de zoetsmakende raffinose die in de koolhydraten voorkomt. De raffinose in de koolhydraten beschermt de zoete aardappel tegen kou en droogte. Elke soort bataat bevat weer een andere hoeveelheid raffinose. De ene zoete aardappel smaakt daarom ook zoeter dan de andere soort. Raffinose kan overigens wel winderigheid veroorzaken. Wellicht handig om het juiste moment te kiezen om de bataat te consumeren.

Soorten zoete aardappelen

De zoete aardappel loopt een beetje spits uit. Het is eerder een dikke wortel dan een ronde pieper. De meest gebruikte soort in Nederland is de bataat die enigszins oranje van kleur is aan de binnenkant. De kleur van de schil is meer bruin/rood/roze. Er zijn ook paarse, gele en witte zoete aardappelen te koop. Ze variëren van smaak. Het is dus een kwestie van uitproberen.

Er bestaat een product dat lijkt op de bataat maar van een andere familie afstamt dan de zoete aardappel. Het gaat om de Amerikaanse ‘yam’, die traditioneel als bijgerecht op Thanksgiving Day wordt geserveerd. Deze is ook oranje van kleur en wordt ten onrechte wel ‘sweet potato’ genoemd. De yam bevat volgens de Amerikanen dezelfde gezonde eigenschappen.

Je kunt zoete aardappels tegenwoordig meestal gewoon in de supermarkt kopen. Voor specifieke rassen kun je terecht bij een toko.

Zoete aardappel in gerechten

Het klinkt misschien vreemd, maar je kunt de zoete aardappel rauw verwerken in salades. Verwijder dan wel eerst de schil.

zoete-aardappel-frietjesDe zoete aardappelen zijn wat steviger dan de gewone piepers. Kook ze ongeveer 15-20 minuten in water of bijvoorbeeld kokosmelk. Dit kan ook in de schil; dan worden de voedingsstoffen beter behouden. De schil laat na het koken gemakkelijk los indien je die er niet omheen wilt laten zitten. Bij overige bereidingswijzen kun je er ook voor kiezen om de zoete aardappel eerst 5 minuten voor te koken.

  • Een ovenschotel met zoete aardappelen en bijvoorbeeld pastinaak en winterwortel is ook erg lekker. Leg er wat takjes rozemarijn en teentjes knoflook in de schil op. Je kunt de schilletjes van de knoflook dan verwijderen als de ovenschotel klaar is.
  • Zoete aardappelen poffen? Dat gaat prima, bijvoorbeeld op de barbecue. Prik met een vork wat gaatjes in de schil nadat je de bataat goed gewassen hebt. Rol hem in de aluminiumfolie en laat hem lekker garen tussen de gloeiende kooltjes, in ongeveer 30 minuten.
  • Je kunt van bataat ook prima frietjes maken, liefst in de oven.
  • Als puree geeft vooral de oranje soort een mooie kleur op je bord. Door de puree kun je groenten naar keuze stampen (bijvoorbeeld pompoen) en er een gezonde stamppot van maken.
  • Denk ook eens aan zoete aardappel als basis voor soep, of als dessert; met appel en kaneel bijvoorbeeld.

Bewaren van zoete aardappel

Je kunt de zoete aardappel het beste bewaren buiten de koelkast, in een donkere droge ruimte van ongeveer 15 graden. Ze blijven dan een week tot 2 weken goed. Als je de (gave!) aardappelen per stuk in krantenpapier verpakt en er een appel bij legt, blijven ze langer goed en gaan ze niet spruiten. Als er eenmaal rotte plekjes op of in de aardappel verschijnen, dan kun je die beter weggooien.

In de koelkast is het te koud voor de bataten. Dan bestaat de kans dat ze snel gaan rotten, in tegenstelling tot de gewone aardappel. Na het koken kun je de aardappels wel in de koelkast of vriezer bewaren, in een diepvriesbakje.

Heb jij nog goeie tips voor lekkere recepten met bataat? Wij krijgen al trek bij het idee! Help anderen om steeds weer iets gezonds én verrassends op tafel te zetten! Laat hieronder een reactie achter…

email

4 comments… add one

  1. Interessant!

  2. @Ellen: De zoete aardappel is zeker interessant, omdat deze vol goede voedingstoffen zitten en je er heerlijke recepten mee kan maken.

    Groeten,
    Sampe

  3. Geweldig om dit te lezen, ik heb een aardappel allergie, en heb altijd gedacht dat zoete aardappel ook een aardappel was, nu weet ik beter, ik ga voortaan zoete aardappel eten, eindelijk iets bij mijn groente en vlees, super

  4. Zoete aardappel met mager rundergehakt, ui, tomaat, knoflook, sambal, chilisaus. Erg lekker!

Leave a Comment