Zoete Aardappel (Bataat) Gezond

zoete-aardappel-bataatDe zoete aardappel, oftewel de bataat: superfood om je vingers bij af te likken! Gezond, lekker en het vult ook nog eens goed.

Op de zak staat: verfijnde smaak voor verrassende gerechten. En dat voor een knolvormige wortel!

In dit artikel bespreken we de gezondheidsvoordelen van de bataat. Hoe de bataat je gewicht kan laten dalen en hoe je ‘m klaarmaakt. Bon appétit!

Wat is zoete aardappel?

De zoete aardappel, ook wel ‘bataat’ genoemd, is een zetmeelhoudend knolgewas dat afkomstig is uit Midden- en Zuid-Amerika en daarna via handelsreizen over de gehele wereld is verspreid.

Het is geen familie van de in Nederland veel gegeten ‘pieper’. In de Surinaamse keuken wordt de zoete aardappel veel gebruikt.

Gezond prakkie

De bataat bevat veel voedingsvezels en vitamines. Vitamine A, C en B6 zijn ruim vertegenwoordigd en de zoete aardappel is rijk aan mineralen als calcium, foliumzuur en kalium.

Bataat bevat weinig vetten en is vrij van cholesterol. De antioxidanten in zoete aardappel zouden een gunstige werking hebben bij het voorkomen van ziektes als kanker.

Het antioxidant betacaroteen beschermt je huid tegen U.V.-schade die huidveroudering veroorzaakt.

Afvallen met zoete aardappel

In de fitnesswereld is de bataat al behoorlijk bekend. Wie een gezonde levensstijl wil nastreven doet er verstandig aan deze vezelrijke zoete aardappels wat vaker op het menu te zetten.

De grote hoeveelheid voedingsvezels zorgen voor een trage verbranding van de koolhydraten waardoor je langer een vol gevoel houdt en meer energie hebt.

De zoete aardappel bevat complexe koolhydraten. Deze hebben een lage glycemische index van 35 (geschild, gekookt).

De antioxidanten in bataat bestaan uit stofjes als adiponectine in combinatie met lectine. Deze stofjes kunnen het afvallen bevorderen. Ze helpen bij de energiebehoefte door vet af te breken wat in de lichaamscellen ligt opgeslagen.

Zoete aardappelen en suikerziekte

Goed nieuws dus ook voor mensen met suikerziekte (diabetes type 2), of mensen die willen en moeten minderen met hun suiker-inname.

Een suikerpatiënt is genoodzaakt om minder snelle koolhydraten te eten om de suikerspiegel beter te kunnen reguleren.

De suikers die je lichaam uit de vezelrijke bataat haalt worden pas verteerd in je dikke darm, en niet zoals de meeste (snelle) suikers in de hoger gelegen spijsverteringsorganen. Dit is mede de reden dat je suikerspiegel niet zo schommelt bij het eten van bataat.

Een andere reden dat mensen met diabetes type 2 baat kunnen hebben bij bataat is dat er in de zoete aardappel stofjes voorkomen die het eerder genoemde adiponectine-gehalte kunnen verhogen.

Dit eiwithormoon zorgt voor een betere en gereguleerde aanmaak en afbraak van insuline. Het adiponectine-gehalte is bij mensen met diabetes vaak te laag.

Het eten van zoete aardappel kan ook een gunstige invloed hebben bij de strijd tegen depressies, mede door datzelfde eiwithormoon adiponectine.

Mensen met diabetes type 2 hebben tweemaal zo vaak last van een depressie. Dat komt omdat veel stofjes (waaronder hormonen) in het lichaam ontregeld zijn die ook een rol spelen bij de gemoedstoestand. Er wordt hier momenteel meer onderzoek naar gedaan.

Zoete aardappel glutenvrij

De zoete aardappel past in een glutenvrij dieet, net als de gewone aardappel. Let er natuurlijk wel op waarmee je de bataat marineert. Olijfolie of kokosolie is bijvoorbeeld prima geschikt hiervoor.

Paneer de aardappel niet en gebruik bij voorkeur gejodeerd zout (met toegevoegd jodium).

Is de zoete aardappel echt zoet?

De bataat is inderdaad echt zoet. Niet zoals honing of fruit, maar het heeft een licht-zoete, kruidige smaak. Het zoete in de bataat komt van de zoetsmakende raffinose die in de koolhydraten voorkomt.

De raffinose in de koolhydraten beschermt de zoete aardappel tegen kou en droogte. Elke soort bataat bevat weer een andere hoeveelheid raffinose. De ene zoete aardappel smaakt daarom ook zoeter dan de andere soort.

Raffinose kan overigens wel winderigheid veroorzaken. Wellicht handig om het juiste moment te kiezen om de bataat te consumeren.

Soorten zoete aardappelen

De zoete aardappel loopt een beetje spits uit. Het is eerder een dikke wortel dan een ronde pieper. De meest gebruikte soort in Nederland is de bataat die enigszins oranje van kleur is aan de binnenkant.

De kleur van de schil is meer bruin/rood/roze. Er zijn ook paarse, gele en witte zoete aardappelen te koop. Ze variëren van smaak. Het is dus een kwestie van uitproberen.

Er bestaat een product dat lijkt op de bataat maar van een andere familie afstamt dan de zoete aardappel. Het gaat om de Amerikaanse ‘yam’, die traditioneel als bijgerecht op Thanksgiving Day wordt geserveerd.

Deze is ook oranje van kleur en wordt ten onrechte wel ‘sweet potato’ genoemd. De yam bevat volgens de Amerikanen dezelfde gezonde eigenschappen.

Je kunt zoete aardappels tegenwoordig meestal gewoon in de supermarkt kopen. Voor specifieke rassen kun je terecht bij een toko.

Zoete aardappel in gerechten

Het klinkt misschien vreemd, maar je kunt de zoete aardappel rauw verwerken in salades. Verwijder dan wel eerst de schil.

De zoete aardappelen zijn wat steviger dan de gewone piepers. Kook ze ongeveer 15-20 minuten in water of bijvoorbeeld kokosmelk.

Dit kan ook in de schil; dan blijven de voedingsstoffen beter behouden. De schil laat na het koken gemakkelijk los indien je die er niet omheen wilt laten zitten.

Je kunt ze eventueel in blokjes snijden om de kooktijd te verkorten.

Bij overige bereidingswijzen kun je er ook voor kiezen om de zoete aardappel eerst 5 minuten voor te koken.

  • Een ovenschotel met zoete aardappelen en bijvoorbeeld pastinaak en winterwortel is ook erg lekker. Leg er wat takjes rozemarijn en teentjes knoflook in de schil op. Je kunt de schilletjes van de knoflook dan verwijderen als de ovenschotel klaar is.
  • Zoete aardappelen poffen? Dat gaat prima, bijvoorbeeld op de barbecue. Prik met een vork wat gaatjes in de schil nadat je de bataat goed gewassen hebt. Rol hem in de aluminiumfolie en laat hem lekker garen tussen de gloeiende kooltjes, in ongeveer 30 minuten.
  • Je kunt van bataat ook prima frietjes maken, bijvoorbeeld in de oven.
  • Als puree geeft vooral de oranje soort een mooie kleur op je bord. Door de puree kun je groenten naar keuze stampen (bijvoorbeeld pompoen) en er een gezonde stamppot van maken.
  • Denk ook eens aan zoete aardappel als basis voor soep, of als dessert; met appel en kaneel bijvoorbeeld.

Let er wel op dat de glycemische index (GI, de mate waarin deze voeding je bloedsuiker spiegel laat stijgen) van zoete aardappel sterk afhankelijk is van de bereidingswijze.

Zoals eerder genoemd is de GI kookt 35. Dit is erg laag en hiervan stijgt je bloedsuikerspiegel niet veel.

Ga je de bataat echter bakken? Dan stijgt de GI tot boven de 90. Ongeveer net zo hoog als de normale aardappel.

Bewaren van zoete aardappel

Je kunt de zoete aardappel het beste bewaren buiten de koelkast, in een donkere droge ruimte van ongeveer 15 graden. Ze blijven dan een week tot 2 weken goed.

Als je de (gave!) aardappelen per stuk in krantenpapier verpakt en er een appel bij legt, blijven ze langer goed en gaan ze niet spruiten. Als er eenmaal rotte plekjes op of in de aardappel verschijnen, dan kun je die beter weggooien.

In de koelkast is het te koud voor de bataten. Dan bestaat de kans dat ze snel gaan rotten, in tegenstelling tot de gewone aardappel. Na het koken kun je de aardappels wel in de koelkast of vriezer bewaren, in een diepvriesbakje.

Heb jij nog goeie tips voor lekkere recepten met bataat? Wij krijgen al trek bij het idee! Help anderen om steeds weer iets gezonds én verrassends op tafel te zetten! Laat hieronder een reactie achter…

Deel met je vrienden en familie...Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestEmail this to someone

Reacties

  1. Sampe zegt

    @Ellen: De zoete aardappel is zeker interessant, omdat deze vol goede voedingstoffen zitten en je er heerlijke recepten mee kan maken.

    Groeten,
    Sampe

  2. Nelly zegt

    Geweldig om dit te lezen, ik heb een aardappel allergie, en heb altijd gedacht dat zoete aardappel ook een aardappel was, nu weet ik beter, ik ga voortaan zoete aardappel eten, eindelijk iets bij mijn groente en vlees, super!

  3. Jan W zegt

    Als je bataat bakt of frituurt verandert de structuur en worden de koolhydraten snel in je bloed opgenomen. Net zo snel als de gewone gebakken aardappel met een glykemische index van plm 90. Dan ontstaat een piek in het bloedsuiker wat slecht is voor mensen met pre diabetes en diabetes!

  4. GezondeTips.nl zegt

    Hoi Jan,

    Bedankt voor je aanvulling. Dit stond inderdaad nog niet in het artikel en is waardevolle informatie.

    Vandaar dat ik het net heb toegevoegd. Dan kunnen mensen bewust gezondere keuzes maken.

    Groetjes,
    Roos

  5. Bettina zegt

    Mijn favoriete recept met bataat is boerenkool stamppot. In een snelkookpan uitje aanbakken, geschilde en in stukken gesneden bataat erbij, knoflook, afblussen met water, bouillonblokje(s) na smaak, zout en piment. De gesneden boerenkool toevoegen en even mee koken om de deksel te kunnen sluiten. 6 min stomen. Lekker met parten verse peer en gerookte even aangebakken tofu of worst. Smakelijk eten!

  6. RH zegt

    Tegenwoordig maak ik altijd een lekkere ovenschotel met zoete aardappel. Heel makkelijk en super lekker. De hoeveelheden maak niet zoveel uit, ik doe het gewoon een beetje op gevoel.

    – Zoete aardappel (paarse met witte binnenkant)
    – Rode ui
    – Kastanje champignons
    – Kidney bonen (blik)

    Oven voorverwarmen op 200 graden daarna alles in blokjes snijden (snij grof, want te kleine stukken verbakken). Doe alles in een ovenschaal, behalve de kidneybonen. Doe er wat olijfolie, oregano, geperste knoflook en chili poeder over en roer het door. Dan in de over voor 45 minuten en roer het elk kwartier even om. Doe het laatste kwartier de kidneybonen er bij. Afhankelijk van de hoeveelheid kan het zijn dat het wat langer moet staan. Ik test dit meestal door een blokje zoete aardappel te proeven, als die zacht is dan is het meestal klaar.

    Eet smakelijk!

  7. MDB zegt

    Ik hou ervan om zoete aardappelfrietjes te maken.
    Ik schil ze nooit omdat net onder en in de schil het meeste vitaminen zitten.
    Ik snij ze in dunne frietjes, besprenkel ze met olijfolie en specerijen (zout/ komijn / kurkuma & kerrie / paprikapoeder)
    Dan zet ik ze 30-40 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C.
    Geen werk & zoooo lekker!

    Deze frietes zijn supergezond en passen bijna overal bij…
    Mijn lievelingscombinatie is met granaatappelpitjes, feta kaas, kip (en eventueel spinazie).

  8. Helga zegt

    Lekker: Broccoli en zoete aardappel soep. Kippenbouillon, bataat en broccoli in stukjes erbij. Gaar koken. Pureren met de staafmixer. Eventueel wat kerrie erdoor. Uitgebakken spekjes kan je er doorheen doen. Of een lepeltje philadelphia.

    Heerlijk!!!

  9. Yvonne Helms zegt

    10 minuten stomen van de zoete aardappel is ook erg lekker en gezond.
    Ik vind een stampot van bataat met zuurkool subliem.

  10. Stans Myers zegt

    Voor 2 personen:
    1 zoete aardappel
    Schillen en in stukken snijden en met een klein laagje water koken (10 min)
    In de keukenmachine
    2 sjalotten
    10 kastanje champignons
    1/2 tl Turkse citroenpeper (heerlijk en geen zout nodig)
    Even aanbakken in kokos olie om de smaak naar boven te halen.

    Maak een puree van aardappel en champignons en strooi er een flinke hand peterselie doorheen. lekker met alles.

  11. Gonda zegt

    Vandaag gegeten. Stamppot bataat met geroosterde rode paprika, snijbonen en uitgebakken spekreepjes. Was heerlijk!

  12. Karo zegt

    De schil eraan laten, in 4 stukken snijden en in de stoommachine. De schil pel je er heel makkelijk af als de zoete aardappel gaar is.

  13. Toon zegt

    Dus als je zoete aardappel bakt of frituurt wordt het net zo ongezond als een gewone aardappel. Dat snap ik.

    Maar geldt dit voor bakken in de oven ook?

  14. Conny zegt

    Ik heb dezelfde vraag als Toon, als je hem in de oven bakt (zonder vetstoffen) en hem laat uitdrogen tot chips wat gebeurt er dan met de glycemische index?

    Is het door de vetstoffen van het bakken of frituren dat deze omhoog gaat of heeft het iets te maken met de temperatuur en maakt het bakken in de oven zonder vetstof dan ook die glycemische index hoger?

  15. GezondeTips.nl zegt

    Hoi Conny en Toon,

    Goede vraag!

    Er spelen meerdere factoren een rol bij de glycemische index. De temperatuur van de bereiding is daar één van. Bij de meeste producten stijgt de GI wanneer je ze verhit. Dit gebeurt bij zowel bakken als frituren maar bij het tweede stijgt de GI vaak veel meer.

    De gezondste bereidingswijze is in ieder geval kort koken.

    Groetjes,
    Roos

    • Jan W zegt

      Geadviseerd wordt de zoete aardappel plusminus 7 minuten te stomen of te koken. Vanaf dan wordt de structuur minder gunstig naarmate je langer bereidingstijd neemt. De smaak van gebakken zoete aardappelen is niet veel anders dan van gekookte.

      Als je eerst bijvoorbeeld een uitje bakt wat champignons erbij, spekjes zoals je bij gebakken aardappelen ook wel doet en dit kruidig maakt met peper en zout, knoflookpoeder, paprikapoeder etc. Krijg je hetzelfde effect. Kook de zoete aardappel dan 5 minuten en vervolgens 2 tot hooguit 3 minuten meebakken met de gekruide de ui, champignons etc. Wat roomboter erbij of ander vet is prima voor een keertje. Door het vet vertraagt de vertering en daarmee voorkom je mede een piek in je bloedsuiker. Voeg je groente bij met een lage g.i bijvoorbeeld peulvruchten, dan vertraagt dat ook de g.i. van de hele maaltijd.

  16. Wilfred Degens zegt

    Ik kan er met mijn petje niet bij waarom deze zoete aardappel nu pas sinds kort in de supermarkten te koop is. Zo gezond en ook nog zo lekker!

  17. Mirjam zegt

    Zoete aardappelschotel met zuurkool! Gehakt rul bakken met rode ui, knoflook en wat oestersaus. Zuurkool met de aardappels koken.
    Daarna alles door elkaar heen stampen. Eventueel nog zout en peper naar smaak toevoegen! In ovenschaal doen en geraspte kaas eroverheen strooien. Eet smakelijk!

Plaats zelf een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *